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【動画解説】モビリティーバリエーション#1

本日より、動画の解説を小分けに行っていきます。

今回の動画は全体的にハーフニーリングというポジション(片膝立ち)で行うものです。
アメリカの理学療法士団体のテスト兼エクササイズのシステムで、立位で丸まれるか、反れるか、横に倒せるか、捻れるかを、左右行うものです。
片膝立ちで行うことで、股関節より上にどれくらい問題があるのか、左右差はどれくらいかなどが感じることができますし、股関節に硬さや動きに問題があるときに注力的にエクササイズすることができます。 *もちろんヒールや革靴など足関節に問題がある場合はこちらにも影響を出ていますので、そちらのケアも重要です。

「ハーフニーリング ラテラルモビリティ」


カラダ側面の柔軟性を高めるストレッチです。普段動かないところですので、人によっては非常に窮屈かも知れません。動きながら行っても良いですが、最初は伸びる場所を確認するのがオススメです。左は脇の下だったり、右は脇腹など左右差があることが多いです。
よくトレーナーが伸びている場所聞くのは、利用者さんの主観のヒアリングです。
ポイントとしては、骨盤がパワープレートから離れていくように、近い方の手で支柱を押してあげると伸びやすいです。側面の全体的な柔軟性を作るとともに、左右差がある人や骨盤帯の歪みなど気にしている人は、左右とも片膝立ちしている軸脚に骨盤が同じように乗るように動きを練習することも重要ですね。(もっと詳しい解説は別ページに製作中。)
まずは可動域を広げる。そしてその可動域をコントロールできるようにする。
パワープレートを使うことで、より早く効果を実感できると思います。

「ハーフニーリング アンテリアモビリティ」


カラダ前面の柔軟性を高めるストレッチです。

腰痛など腰が反っている方や肩が痛みがある方は上手くできないかも知れません。
特に腰が反りやすい人は、肩が上がる前に腰が反っていたり、デフォルトのポジションが反っていて動きが狭かったりしてきます。
また、骨盤の歪みなどで、股関節の周囲の伸び感も左右異なることが多いです。

ポイントとしては、腰を反らすというよりは骨盤を寝かさず立てたまま前方に、上方に伸ばすように行うと全体的な伸び感が出ると思います。(もっと詳しい解説は別ページを製作中。)
肩、腰、股関節と問題が複数ある方は、まずは手を上げずに行うと良いかも知れません。少しずつ全体運動へ移行しても良いと思います。
パワープレートを使って伸びていることを感じながら、一つずつ問題を解決していきましょう。

「ハーフニーリング サジタルプレーンモビリティ」


カラダ前面と後面の柔軟性とバランスを高める運動です。

前回の前面については記載していますので、本日は後面(ポステリア)の画像と説明がメインになります。
これはカラダが丸まれるかの機能の確認と練習なので、しゃがむ動作の片脚のイメージになります。反り腰の方や、トレーニング愛好家でお尻を突き出す意識が強すぎると苦手な種目になるかと思います。
膝立ちしている軸足の上を、前方に行くときに骨盤が膝より前へ、後ろは膝より後ろになり、腰椎の丸みがあるかもみていきます。
これも骨盤の歪みや荷重されやすさなどで、左右差が感じられることが多いです。
ポイントとしては、前脚の膝を伸ばすように、上体は折りたたむようにして後方に体重を移動します。前脚後面の柔軟性も必要かも知れません。(もっと詳しい解説は別ページを製作中。)
なかなかバランスのとれない方は、まずはハンドルを軽く持って動作のパターンを覚えましょう。
パワープレートを使ってバランスのとりずらい方が分かりやすいです。左右共できるよう行なっていきましょう。

「ハーフニーリング フロンタルプレーンモビリティ」

カラダ側面の柔軟性とバランスを高める運動です。
前回の「ラテラルモビリティ」については記載していますので、本日は動作説明がメインになります。
これはカラダの側屈の機能の確認と練習になりますが、Lightでは左右の重心移動に関わる種目として捉えています。
片膝立ちしている軸足の上を股関節が左右に動くのですが、乗れる柔軟性が股関節にあるのか、その上で上体を保持して動かせるのか練習していきます。
ポイントとして、ここでは骨盤があまり捻じれないように重心がシフトすること、反対側を縮め大きく弧を描くと行いやすいかと思います。左右差が大きい人も多く、その人は以前の解説にある「ラテラルモビィリティ」の回を参照にしてください。膝が内に入るのが、、、という人もいますが、人によりけりということで、、(その辺はもっと詳しい解説を別ページで製作中です。)
サジタルプレーン同様、左右共できるよう行なっていきましょう。

ハーフニーリング トランバースプレーンモビリティ」

カラダの回旋の柔軟性とバランスを高める運動です。
前回の「サジタルモビリティ」「ラテラルモビリティ」にの捻る動きのバージョンです。
これは左右非対称の動きとしては、前の2種より難しいと思われます。特に苦手な軸足は動きにくい方が多いのではないでしょうか。腰や上体のローテーションばかり使って股関節の動きがない人も多いです。
片膝立ちしている軸足を中心にして股関節が前後に動くようにカラダが閉じたり開いたりして回旋していきます。上体の捻りばかり使う方だと股関節の捻る動きを練習するのは難しいかと思います。前後、左右の動きをしていくことでできるようになってきます。
また、ゴルフ、テニス、野球など、回旋系の競技経験者では、左右差も大きく出ることがあります。腰痛予防やパフォーマンスの向上にも、苦手な方を練習していきましょう。
ポイントは、股関節が左右別々の動き(片方が押しているときは、片方が引く感じ)をイメージすると良いと思います。
パワープレートで確認しながら改善していきましょう。

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