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【動画解説】ラテラルプランクバリエーション#1

本日の解説種目は体幹の種目プランクのバリエーションになります。
ラテラルプランク、サイドプランク、サイドブリッジなどと呼ばれるものになります。

「ニーリングラテラルプランク」

今回はパーソナルパワープレートの画像ですが、業務用でも行えます。
モビリティーの動きが続いていたのですが、気分を変えてコアエクササイズですね。
脇腹をメインとした強度の低い膝立ちのラテラルプランクです。もちろん足を伸ばして行っても大丈夫ですが、肩に問題がある方は、振動が肩で止まったり、腰にきたりする人も多いです。(体側部のエクササイズではなく、肩のスタビリティのトレーニングとして行うこともオススメです。)
強度として、左右差がある人も多く、左の方がお腹にくるなど、肩の問題や体側部のモビリティーと照らし合わせて分かることもあるかと思います。
体側部の強化と言っても日常で使わなそうですが、歩いている時の重心移動や荷物を持っている時など、体幹の維持には欠かせません。
因みに、効いている感じがない場合は、効果はほとんどないと思って良いかと思います。
目的の部位のエクササイズになっているのか確認しながらパワープレートを使用しましょう。

「ニーリングラテラルプランク レッグレイズ・スイング」


ニーリングラテラルプランクからの派生の種目です。

ニーリングラテラルプランクの状態から、膝を上体に向かって引き上げて止めたり、上下するように脚を降って行います。
まず、足を引き上げることで重心位置が変わること、体幹部で支える重量も変わります。また脚を振ると歩行やランニング時の時のような股関節の左右非対称の動きに似せる事ができ、側方の上体の強化になります。
足の動きが入っただけで、カラダの真っ直ぐの上体が崩れ腰が落ちたり、捻れて胸が地面に向かって閉じる人、腰で反って胸が開いてしまう人など、様々な代償動作が起こります。
特に脚を振ったりすると、股関節が使えない方などは腰で脚を動かそうとする方が多いように感じます。
どの部位を安定させてどこの部位を動かすのか、正確にやろうとすると難しい種目です。
目的の部位のエクササイズになっているのか確認しながらパワープレートを使用しましょう。

「ニーリングラテラルプランク アブダクション レッグスイング」

のニーリングラテラルプランクからの派生の種目かつ、臀部にフォーカスして膝をプラットフォームに乗せています。(体幹重視であれば、通常通りのポジションでも良いと思います。)
ニーリングラテラルプランクの状態からカラダの中心を軸として両膝を開きます。お尻の横の部分が通常より負荷がかかります。
開く動きは、日常動作で少ないこともあり、腰を反りながらあげたり、太もも外側に力が入ったり、骨盤が開いて膝下が下がったりしてくるので注意しましょう。
また、次の動作で脚を開閉するように動かしています。ベーシックな進化ですが、上の脚や手を伸ばしたり振ったりすることで強度を上げても可能ですが、変化を感じながら行なってください。(左右差もあります)
強度の変化は多々ありますが、楽な姿勢や難しすぎる姿勢ではなく、少し大変と感じる姿勢でパワープレートを使用してみてください。

「ニーリングラテラルプランク アダクション・レッグスイング」

ニーリングラテラルプランクからの派生の種目です。
また脚を開くアブダクション の反対でお腹の脇と内腿を意識させます。こちらも足がプラットフォームの逆のポジションでも可能です。注力したい方を乗せてください。
下の足はキープでもスイングさせても良いと思います
前回もそうですが、一緒に動かす場所が多く感じますが、今回は歩行での支持脚への重心シフトと遊脚の運びなど股関節の動きとしては、マスターしておくと歩き方など良くなるかと思います。(細かい解説は別ページに製作中)
普段の軸足とそうでない足とで、左右差も感じます。把握しながら行いましょう。
前回同様、カラダの開きや膝下の捻れなど出やすいので、注意してパワープレートを使用してみてください。

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