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【動画解説】プランクバリエーション#1

本日の解説種目も体幹種目のプランクバリエーションです。
フロントプランク、フロントブリッジ、設置面は手や肘、足や膝で行う種目です。

​「フロントプランク」

よく聞く種目なので、知っている方も多いと思いますが、パワープレート特有のところもありますので、基本種目ですが解説していきます。
まず、ポージングについてですが、お尻は上がらず、腰もそらず一直線にして肩の下に肘を置いてください。
通常はフロアで行うので、肘とつま先とのレベルが一緒ですが、プラットフォームの高さ分肘が高くなります。ポイントとしては、上体に体重がかからないとパワープレートの振動が伝わらないので、足に体重が残りすぎないようにつま先だちくらいにする方が、個人的には負荷がかかりやすいです。
肩への効果が強い方は、肩に問題があるかもしれません。BOXに膝立ちなど負荷を軽くしたり、脚を広げて支持面を増やしても負荷は軽くなるかと思います。
もちろん、肩のエクササイズとして行っても良いかと思います。
姿勢に気をつけて適切な負荷で行いましょう。

​「フロントプランク レッグリーチ」

フロントプランクの姿勢が基本になります。脚を上げる種目と思うと足の位置が近くなったり基本姿勢が異なる人が多いですので、注意してください。
まず、基本姿勢同様に頭から足まで一直線にした上体を維持して、基本姿勢を出来るだけ崩さずに、片脚を上げていきます。後方にかかとから伸ばすイメージです。
最初は、数センチほど浮かす程度でも良いと思います。
体幹の維持と手足の動きで考えると、骨盤などの開きや支持脚への重心のシフトが起こらないように行なっていきます。(目的が異なる場合もあります。)
通常通り、肩の位置や腰の反りなども代償として起こります。
なお、長い時間行うと難しいので、数秒ほどリーチしたら一度床に戻し、再度行なったり、左右交互に行なったりして、基本姿勢のアレンジしていきましょう。

​「フロントプランク レッグスイング」

動画では、脚を横にリーチするような動きと膝を状態に引きつけるように上げるやり方を行なっています。動いているうちに足の設置位置が近くなったり基本姿勢が異なる人が多いですので、注意してください。
まず、左右へのスイングは、重心が左右にブレますので、あまり大きく開かなくとも十分かと思います。脚を動かすことで体幹の負荷が強くなりますので、姿勢が崩れないように注意してください。

また、膝を引き上げるような使い方ですと、膝が上がらなかったり、肩や上体が大きく動いたり、足が後方へ滑っていく方も多いです。
こちらも状態は出来るだけ基本姿勢を維持しながら、膝を引きつけます。設置している足は後方ではなく、地面に向かって下に押す感じの方が良いかと思います。
慣れてきたら、色々な動きを組み合わせて体幹の強化に繋げてください、
脚を動かすときに体幹が重要なことが分かるエクササイズです。基本姿勢に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

​「フロントプランク アームリフト」

レッグリーチ同様に同様に重心がブレないように行なっていきます。足と比べると非常に難しい方がほとんどかと思います。
支持している腕の対角の足までの軸で安定させると意識しやすいです。慣れれば、手をいろんな方向に伸ばしていきますが、まず、片腕を浮かして姿勢を安定するよう練習してください。最初は1〜2秒ほど浮かして行なってください。
この種目も右利きや得意なローテーションの方はできて反対ができないなど、左右差があルことが多いです。足のパターンと比べて、自分の癖を知るにも良いかと思います。
また、こちらのポジションも、初めから手を浮かすと思うと基本姿勢ができていない場合もありますので、注意してください。
少しずつバリエーションを増やして行ってください。

​「フロントプランク アームサイドリーチ」

こちらは横でなくとも、前方へのリーチやスイングなど手の位置を変えながら、体幹の維持を行なっていきます。
前回のアームリフト同様に、シングルアームの動作は姿勢が崩れやすいため、少しずつ動作を加えてください。
特に手を動くときに、腰が動いたり、首肩に問題ある肩は崩れやすいです。問題箇所の修正を先に行なっても良いかと思います。
姿勢が崩れるのは、支持している体幹部の左右差と、可動させる肩周りの左右差からくる姿勢の崩れがあるかと思います。
どちらの問題なのか把握するにも、バリエーションは少しずつステップアップしてください。

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