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【動画解説】ルーマニアンデッドリフト バリエーション#1

本日からRDLのバリエーションです。パーソナルパワープレートで行なっていますが、非常に難しい種目なので、ハンドルがあった方がやり易いかと思います。パーソナル利用の方は、椅子の背もたれなど用意して行なってください。

「シングルレッグRDL」


目的の部位は軸足の臀部になります。
膝は少し曲げ、頭からかかとまで真っ直ぐに維持します。(腿裏が硬い人は、ストレッチになるかもしれません。)
上体が重りで、お尻を使って持ち上げる種目ですが、
腰が強い方や股関節が硬くて開く方、脚に捻れがある方、足首が硬い方、前重心の方、太もも前で支える方など、お尻を使えていない方は、難しいとは思います。また左右差もありますので、ハンドルや椅子の背もたれを用意して少しずつ手を離していくような形で行なっていきましょう。
ハンドルなどの支えなしで、一発でお尻に効かせる人はいないかと思います。
左右とも綺麗な姿勢でできるよう、都度確認しながら行いましょう。

「シングルレッグRDL アームスイング」

前回のRDLのバリエーションです。引き続き、パーソナルパワープレートで行なっています。パーソナル利用の方は、椅子の背もたれなど用意して行なってください。姿勢もほとんど一緒(説は省きます。)で手を振る所だけです。正しくやれれば、お尻は大変になるとは思います。
まず、前に振っていきます。こちらは腰が反り易い人はご注意ください。また前回言っていなかったところとして、脚を腰で上げる人もいます。個人的に腰が強い人は少し脚を下げても良いかとは思います。
手を振った時に上体をお尻をメインで支えている場合は、負荷が強く感じます。首や肩周りが硬い人も感じるのは難しいかもしれません。


同様に、横に振る際もお尻への負荷が上がりますが、難しいかとは思います。あえて、ヨガボールやダンベルなど持って負荷のかかり具合をみても良いかと思います。
トレーナーも姿勢を修正しにくい種目ですが、日常動作で臀部の利用頻度が増えるよう、マスターしたい種目かと思います。
左右とも綺麗な姿勢で練習しましょう。

「シングルレッグRDL レッグスイング」

前回同様、RDLのバリエーションです。引き続き、パーソナルパワープレートで行なっています。パーソナル利用の方は、椅子の背もたれなど用意して行なってください。姿勢もほとんど一緒(説明は省きます。)で脚を振る所だけです。正しくやれれば、軸足のお尻に効くと思います。
まず、小さく振りましょう。お尻が使えない人は、腰で脚を振る人も多いです。また、骨盤が開いたり、軸足の膝が曲がり過ぎて、太ももの前ばかり使ったりする人など、手よりも重心がずれる人が多いと感じます。
こちらも手の振りと同様に横や上体と一緒に骨盤を開いたり閉じたりして動かすこともバリエーションとして可能ですが、まずは前後の動きをできるようにすることと、手のサポートを軽くしていくことが重要かと思います。
また、脚を下に動かすときに上体を起こして行うとより、日常使う動作に似てきます。そちらは、まだ別の動画を作成してみます。
少しずつアレンジが加わっても軸足のお尻が使える感覚を維持できるよう、コツコツ練習しましょう。

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