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【動画解説】クランチ バリエーション#1


今回からは、よくある腹筋バリエーションです。フロアで行う人も多いので、解説することも少ないのですが、動きを止めたり、ゆっくり動かしたり丁寧に行なってみてください。

「クランチ アームリーチ」


まず、背中の丸くなるようなイメージです。背骨がひとつづつ上がってくる感じでしょうか。上体が上がらない人は、脚を上げずに行なったり、上体を起こした位置から下げていく途中で止めたりと工夫しながら行いましょう。
このアームリーチも重心を前に置けるので、普通に起き上がるよりは優しいです。よく腹筋運動で目にする、手を頭の後ろや胸の前に組んだりしても大丈夫です。。徐々に負荷を強くしていってください。地味な種目ですが、反り腰の人などは低負荷でも大変ですので、まず、30秒維持できるよう行なって行きましょう。
なお、首、肩、腰などの問題がある人は、痛みが出るかもしれません。どのポジションや動作で痛くなるのか把握しておくことも重要です。

「ツイスト クランチ(対角)」


腹筋種目の捻る動きです。こちらもフロアで行う人も多いので、解説することも少ないのですが、気にしているところを説明していきます。
まず、頭の後ろに手を置き、肘を対角の膝に向かって捻りながら上げていきます。
上げる脚は垂直ぐらいで止め、そこに向かって行くように上体を上げるのが良いかと思います。
股関節がゆるい人などは、膝が高く上がって上体は上がらない、けど肘はついていたり、腰が強い人は、起き上がれなかったり、背中の丸みはないけど、捻っていたりする人も多いです。
大変な時は図のように片方の手を頭の後ろではなく、プレートについたり、上げない脚を遠くにしたり伸ばたりすると、バランスがつきやすくなり上げやすいかと思います。
普段フロアで行なっている人は特に問題なくできるかと思いますが、左右差のある人は、上げ方が左右異なったり、上げにくかったりします。
反り腰の人や背面の筋肉の強い方は、こまめにプログラムに取り入れていきましょう。

「ツイスト クランチ(同側)」

今回も前回同様腹筋の種目の捻る動きです。こちらもフロアで行う人も多いので、解説することも少ないのですが、気にしているところを説明していきます。
まず、頭の後ろに手を置き、肘を同側の膝に向かって捻りながら上げていきます。
上げる脚は垂直ぐらいで止め、そこに向かって行くように行います。同側なので、側屈(サイドベント)に近い動きになります。
もともと右側屈が立位であったりすると、同じ左のツイストでも対角のよりも大変な場合が多いです。腰が強い人は、カラダが全体的に回旋して側屈される人もいますが、丸まる運動を主として胸と腰の動きとして、両方のお尻はつけておきます。
前回同様、大変な時は図のように片方の手を頭の後ろではなく、プレートについたり、上げない脚を遠くにしたり伸ばたりすると、バランスがつきやすくなり上げやすくなります。
特に左右差の強い方は、こまめにプログラムに取り入れていきましょう。

「クランチ マーチング」


今回も前回同様腹筋の種目ですが、脚を動かすパターンになります。
まず、画像より少し上体を倒し背中カーブを作ります。(カーブを作らない方法も良いですが、今回はカーブさせて行います。)脚の位置は遠い方が安定するかと思います。できる範囲で設置してください。手の位置も難しい方は手を前にして行います。慣れてきたら頭の後ろや手を上げて行なってください。
交互に脚を引きつけて、体幹を意識していきます。
これもツイストの時と同じように左右で引き上げにくい方があったりしますので、注意して行なっていきましょう。
股関節が柔らかく、前屈など苦でない人は効き容易な人もいるので、強度は人によって大きく変わる種目かもしれません。
また、腰が痛くなる方もいますので、他の部位の問題点を解決してから行なってください。
動画の上体はもう少し倒した方が良いですが、振動が入ると大変ですので、脚や手の位置、プログラムの順番など考慮して強度設定をしてみてください。

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