パワープレート｜シクワットバリエーション

本日からは、スクワットのバリエーションになります。よく知られてはいますが、パワープレートの特徴も入れながら、解説します。

スクワット

初回はベーシックのスクワットですね。動画では、股関節の動かす範囲を３段階にしています。慣れてない人は、小さく動かす、止まってでも良いかと思います。
また、ハンドルも慣れてない人は掴んで行い、少しずつ手を離して行なってください。
個人的に、初めから大きく動かすことは修正ドリルとしては、オススメしないです。なぜなら、スクワットをした時に振動が目的の場所にきているか確認するかと思いますが、トレーニングの慣れていない方が多く、膝下でしかきていない人や、膝ばかり効いている人が多く感じます。
パワープレートでスクワットをした時に、膝を内外にしたり、体重移動を右左にすると、非常に効いている場所が移動しているのが分かると思います。ちょっとした位置で変わることが多いので、特に最初に始める場合は姿勢に気をつけて行いましょう。
また動かす範囲を３つにしたのは、慣れてない人は、範囲を小さくということが一つ。もう一つは、動作の切替時にエラーがでやすくなるということと、様々な関節の角度で力を使えるように刺激を入れることが動作修正の時には重要になります。いつも一定の範囲では無くアレンジしてみても良いかと思います。
実際指導していて気になることは、トレーニングマシンを行なっている人なのか、膝を出すなと言われすぎたのか、ハンドルに頼って膝を直角にするような人もいらっしゃいますが、基本的には体重を保たないといけないので、膝下と状態が平行くらいのイメージでつま先まで膝を出す感じで行なってもらえると良いかと思います。
もちろん、足首や股関節が硬い人など動きが制限されている人は、そちらの修正から行うことや、ある程度の筋力維持に姿勢にこだわらず、振動が来るように行うことも必要かと思います。

スクワット RXX フットポジション

スクワットのバリエーションになります。地味ですが、動作改善としては面白い足のポジションを変えたものですね。スタンスやフットプリントという人もいますが、今回は、27フットポジションの「RXX」というポジションになります。
まず、27ポジションですが、こちらはアメリカの理学療法団体のグレイインスティチュートでの言語にはなりますが、前後・左右・回線の足の位置をノーマル値の表記でXXXとしています。（細かくは別サイトを作成中ですが、本場やパワープレートの研修でも触れると思いますので、参加してみてください。）
こちらの種目は、前後の右足を前に出したスクワットと思って頂いて大丈夫です（表記がRXX）。
例えば、左右差で右足軸で右の股関節に上体は乗れるけど、左に乗れないという人（しゃがむと右にお尻が出てしまう、骨盤の歪みが気になる）などの人などは、乗れない方を後ろにして、後方に腰を下ろしていきます。
個人的なイメージとしては、レトロウォークと言われる後ろ歩きのスクワットの感じです。
また、股関節と太ももや足の位置関係が、どのように捻れているかが分かっていると、より適切に効果が感じられるかと思います。
前後左右差に出てくるので、無難なのはワイドスタンスとしてXWXやXWE(つま先外)のポジションが多いのかと思います。最終的には全て出来るようになるのが望ましいので、色々な足の位置で行なっていくのも良いかと思います。

ローテーショナルスクワット

前回の「スクワット RXX」など上体がお尻に乗る感覚ができてからの方が良いかと思います。もちろん、股関節周囲のモビリティーを高める運動ができているということで行います。
通常の種目としては、回旋する方のお尻に体重を乗せるようにしゃがんでいき、カラダを起こす時に反対脚に体重移動するように回旋したり、手を上方にプッシュしたりする種目ですが、パワープレートはスペースが限られていることもあり、動画では、体重を捻る方のお尻に乗せて正面に戻るようにしています。パワープレートブロックなど使ってスタンスを広くして通常の種目同様に大きく動いても良いかと思います。
こちらの種目も左右差が多いと思います。使用部位に振動を感じながら行うことが重要です。何度も繰り返しになりますが、股関節の動きができていない方は、そちらから改善していきましょう。できてない場合は、太もも前や膝ばかり使用することになってしまうかと思います。少しずつできるように行なってください。

ローテーショナルスクワットアームドライバー

「ローテショナルスクワット」に腕の動きを追加した形になります。アームドライバーなのか、エルボードライバーなのか意見もあるかもしれませんが、捻る側の腕を先導することで、上体の回旋を作り、太ももに向かって股関節が捻られていきます。より回旋の動きを作りつつ、切替時にお尻を意識する種目です。
回旋系の運動（ゴルフ、テニス、野球etc）はもちろん、歩行なども回旋運動の連続になりますので、左右同じようにできるように行なっていきましょう。
腕の動きは、捻るというよりは、「押す」「引く」の動きをイメージして行います。
スタンスは、前回同様パワープレートはスペースが限られていることもあり、動画では、体重を捻る方のお尻に乗せて正面に戻るようにしています。パワープレートブロックなど使ってスタンスを広くして、大きく動いても良いかと思います。
最初は、使用部位や振動を確認しながら丁寧に行なってみましょう。