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【動画解説】コア バリエーション #1


本日からは、コアのバリエーションになります。トランクカールとかシットアップっぽい感じもありますが、ジャンル的にはケーブルプッシュ系のエクササイズかと思います。脊柱がニュートラルなやり方もありますが、今回は背中を丸める形で行なっています。

「シーテッド バンドプッシュ」


初回は座位で行う両手のバンドプッシュです。まず、坐骨が感じるような形で座り、足は床を押して太もも裏側を使う形で安定させます。手は前方やや下に押しながら背中は丸めてお腹を使い、姿勢を維持します。呼吸は吐くのを意識して、止めないように気をつけてください。
反り腰の人や、肩が上がりやすい、肋骨か上がっている人などは特に意識して行なっていきましょう。肘は曲げずにお腹で姿勢を維持するように行なってください。足の位置をブロックなどで高くするとお腹への負荷は高まりますが、脚で安定しなくなる為、目的によって位置を変えてください。
ベンチプレスなど、背中にアーチを作ってプッシュしている人などは、意外と苦手な種目だったりします。肋骨が下がるように意識してください。
手足を使うことで、より腹部の重要性も分かります。慣れるまでは、細いバンドを利用して腕だけでバンドを押すのではなく、体幹を意識して行える強度で行なってください。

「シーテッド シングルアーム バンドプッシュ」


前回の両手で行うポジションから、片手でプッシュする動きとなります。
基本的に右利きの人は右のプッシュが得意かと思いますが、胸椎や骨盤のポジションによっても苦手な方は違うかもしれません。
やり方としては、前回同様足を床に押しながら、プッシュする側を前方に押し込み背中を丸めていきます。押す方の腹部は縮み、引く方は広がる感じになると思います。
なお、プッシュしたまま肘を伸ばしてキープすることで、腕よりも腹部の使用感を出すようにします。後は、呼吸を止めずに数秒間コアを意識して行います。
前回同様、足の位置を高くしたり、プッシュする位置を変えたりすることで、負荷やバリエーションも変えれます。実施者の特徴に合わせて調節してください。
体幹部が弱い方は、バンドに引っ張られるようにカラダが回転する人もいます。ゴムの強さや距離の選択も重要かもしれません。
左右差や歪みの気になる人は、チェックも含めて行なって両方同様に行えるようにしていきましょう。


慣れてきたら、プッシュを繰り返します。
腕の運動ではなく、お腹の運動を意識して行いますので、前回のプッシュしてキープしている状態を作ります前回の両手で行うポジションから、腕を押し引きする形となります。動画では、2種類行なっています。
1、腕を伸ばしたまま、胸部の回旋を行う
2、胸部の回旋と共に腕を伸ばす
実施者の適正に合わせて行なってください。腕だけで行なっている場合や、肩が上がりすぎている。反対側が引けていないなど、エラーは出てきます。
前回同様に、体幹部が弱く、バンドに引っ張られるようにカラダが回転する人もいますので、キープして呼吸も自然に行える状態になったらこちらの種目を初めてください。
なお、左右差や歪みの気になる人は、上体が前後に動いて体重をかけたり、肩が上がって腕を伸ばしたりなど、特徴もでやすくなるので、左右のチェック的に数回行うのも良いかもしれません。重要なのは腹部・腰部の安定(固定)による胸部回旋による腕の動きになります。動きに注力してコアの意識が低くならないように行なってください。

「シーテッド SAバンドプッシュ&レッグレイズ」

バンドをプッシュしてキープしている状態を作ります。その後、片足を引きつけて体幹の維持させて行います。腹部は安定させ、胸部の回線と股関節の屈曲を行なっています。手や足を動かすときに体幹部の重要性が分かるかと思います。特に反り腰の方は、丸まる動作や押す動作が苦手で、腰で支えたり、回旋も引く動作がメインになりますので、丸まったり、押引での回旋動作を練習しましょう。
押す腕と上げる脚のいくつかのパターンができますが、苦手パターン(動かしにくさ)も出てくるので少しずつ強度をコントロールして行なってください。
このシリーズは、これで終了ですが、呼吸や腹圧を安定してできる方は、できる方は、脊柱をニュートラルな位置(自然な真っ直ぐな位置)で行なってください。腰部に痛みのある方は、問題の部位のケアをしてから行うようにしてください。
ある程度できるようになると、歩行や走る姿勢も安定してくるかと思います。少しずつチャレンジしてみてください。

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