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【動画解説】スタビリティ バリエーション #1

本日から四つん這いコア安定性のエクササイズの説明になります。
四つん這いのポジションは、4ポイントや、クロウリング、オールフォーなど色々ありますが、ここではクワドロペッドとしています。

「クワドロペッド ダイアゴナルリーチ」


目的としては、体幹部分を安定させて、胸部や股関節が動かすエクササイズとなります。動かさないところと動かすところをコントロールするようにしていきます。
よく見るエクササイズなのですが、まずは基本の対角線の手と足を伸ばすエクササイズになります。
スタンスは。手は肩の下、膝はお尻の下に置きます。姿勢は、顎は引いて腕と胴体と脚が一直線になるようにします。
腕や脚が上がる時に腰が反ってしまう方は、反る手前ぐらいまで上げるか、手だけ上げたり、足だけ上がるなどして慣れてから行いましょう。また、肩や股関節が硬くて腰が反ってしまったり上げられない人は、柔軟性のエクササイズから行なってください。
床で行う時は、手、膝、つま先と、3点フロアにつけることができますが、パワープレートですと、手と膝のみでバランスがとれない方が多いかと思います。特に左右差も出やすく、かなり揺れる人はボックスを用意して通常のフロアエクササイズと同じように行うのも良いかと思います。
カラダの状態をしれるエクササイズでもあるので、テストとしても活用できるかと思います。自分で確認するのは難しいですが、綺麗な姿勢が安定してできるよう行なってください。

「クワドロペッド レッグ・アームスイング」

引き続き、四つん這いコア安定性のエクササイズに脚を動かす「レッグスイング」と、腕を動かす「アームスイング」になります。

まず、レッグスイングについて、こちらは四つん這いの姿勢から、片足のみ伸ばした姿勢を基本として、左右と体幹部への引きつけを動画では行なっています。
左右に動かす時はカラダが側屈しないように行います。最初は小さな動きから行なってください。胴体への引きつけの動作もカラダの横から脚がでないように行います。腰部に丸みのない方は窮屈かと思いますが、少し腰を丸めて行なってみましょう。
どの動きの時も、腰が落ちないように安定した姿勢を持続させましょう。


アームスイングについては、動画では対角の脚を上げて、行なっています。
片手ですと重量が少ないため、脚を上げて難易度を上げていますが、難しい方は腕だけでも可能ですし、少し重りを持って行なっても良いと思います。
この種目になると、手や脚を動かしても体幹の軸がブレずに維持できることが重要です。やはり、腰が落ちないかは気になりますが、腕の動きの際は、首や肩に力が入ったりして肩甲帯のバランスが悪くなったりすることも多いです。胴体を安定させながら耳が隠れるくらいまで、手を大きく動くように行なっていきましょう。
左右差が強く感じる場合は、強度を変えて行なってください。

「ソラシックローテーション」


次は胸部の回旋運動です。前回まで胸部はニュートラルな位置もしくは、腕の動きで胸部が動いているかと思いますが、今回は体幹は維持して胸部の動きがメインになります。
ポジションとしては、腰が動きやすい人は正座に近いような姿勢で腰の動きをブロックして練習してください。慣れている方は四つん這いに近いポジションにします。(左足を出して方膝立ちのポジションも可能)
その後、設置している手はプレートを押して、肘は引くように動かしていきます。背面が強い方は、引くことがメインになったり、腰を使ったりする方もいますし、動きが悪くて胴体全体で動いてしまう方などもいます。動きの始まりは手や肘を意識して体を胸部を捻ってください。
なお、首や肩の問題がある方で、肩周りが窮屈な方は、そちらの問題を最初に解決してから行なって下さい。正座して回旋ができない方も、一度柔軟性を作ってから行いましょう。

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