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【動画解説】プッシュアップ バリエーション #1

本日からは「プッシュアップ」腕立て伏せのバリエーションについてです。
腕立て伏せは、よく行う種目かと思いますので、解説する必要もあまりありませんが、パワープレートで行う上での注意事項などしていこうと思います。

「ニーリング プッシュアップ」


今回の種目はニーリングプッシュアップとして、膝付きの腕立て伏せになります。女性の方などは膝付きで行うのも正確に行うと大変かと思います。また、パワープレートは振動の加速度によって約8割増しの荷重になることを考えると、軽めの負荷から行うことをお勧めします。
まず、膝から頭までを直線にして維持し、やや前方に上体を下ろします。上体を下ろしたときに胸が手の位置に来るようにしましょう。うまく出来ていない方の特徴としては、腰が反る方、肩が上がる方、肘を張る方などが多いと思います。
使用部位としては、二の腕、肩、胸となりますが、フォームの安定性や負荷が適切でない場合は、肘くらいで振動が止まリます。使用部位を確認しながら実施してください。もちろん普段から腕立てをしている方は、膝を浮かし、通常のつま先立ちのフォームで行っても大丈夫です。普段慣れている方も十分大変な種目になるかと思います。

「ニーリング プッシュアップ ナロー/ワイド スタンス 」

「プッシュアップ」腕立て伏せのバリエーションで手の幅を変える種目となります。

前回の姿勢と同様に膝立ちの種目で行っています。膝から頭までを直線にして維持し、やや前方に上体を下ろします。上体を下ろしたときに胸が手の位置に来るように行いますが、ナロースタンスは手の位置を狭くして行います。より二の腕などに負荷がかかり安いですが、前方に押す能力が必要です。


また、広いスタンスは、床を押すことには変わりませんが、腕を閉じるような動きになります。胸部に力も入るかと思いますが、どちらもスタンスと上体を下ろす深さなどでも効果の感じる場所は異なりますし、スクワットの解説の際にもお伝えした手のつく向きが内側外側でも異なってきますし、どちらかの手を前に出したりしても変化させることが可能です。
様々なアレンジが出来ますが、基本のアレンジとして狭いスタンスと広いスタンスでの変化を振動で確認しながら行ってみましょう。

「ニーリング プッシュアップ レッグリーチ 」


引き続き「プッシュアップ」腕立て伏せのバリエーションで脚を伸ばす種目となります。
前回の姿勢とほとんど同様です。注意する項目としては、通常の肩の力が強くなったり、腰が反っていたり、体が捻れてしまったりするかと思います。支持面が少なく負荷も大きくなるので、通常の膝立ちの種目がきちんと出来ていることや、以前解説した四つん這いのバランス(Quadrupted Diagonal Reach)が出来ていることも重要です。
また個々の問題として調整するとすれば、脚を上げると腰が反ってしまう方は、脚をやや下げて行ったり、深く上体を下げると肘の位置や肩甲骨のポジションなど左右差が大きい人は浅く始めたりするなどして、少しずつ全てが意識して行えるようにします。トレーニングされていない方には難しい種目ですが、慣れている方は通常のつま先と手で行う腕立て伏せを基本姿勢として行ってください。

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