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【動画解説】ストラップエクササイズ バリエーション #1


本日からストラップエクササイズのバリエーション種目となります。
ストラップは様々な使い方があると思います。ストラップが種目のメインとなる種目や、追加の負荷として利用される種目、ハンドルの代わりとして姿勢の維持としての種目などが想定されます。なお、ストラップは自分が引っ張った分だけ大変になります。引っ張るには、肩や腕だけでなく、体幹や下肢の安定性が重要になります。チューブに変更しても良いですが、ストラップの場合は、常に連続した刺激が入るのが特徴ですので、注力する部位などがある場合にはストラップをお勧めいたします。

「ニーリング ラテラルレイズ」


まず、最初のポジションは膝立ちです。もちろん立って行っても可能ですが、今回は下肢の影響を外して、膝上の股関節体幹の関与を大きくして行います。
姿勢は、膝立ちで真っ直ぐでも良いのですが、振動が強く感じますのでやや腰を引いた上体をスタート位置として、ストラップを体の側方で手を広げるように引き上げます。肩に刺激が入った状態を維持しながら、上体を上下に動かします。カラダが下がった時は、手が上にいき、カラダが上がれば、手は下がる関係になります。肩が上がらないよう、首を長くして行います。肩甲骨の動きは、人によっても考え方は異なりますが、手が肩の高さにくるまでに肩がすくむことがないように行っていきましょう。

「ニーリング フロントレイズ」


ラテラルレイズの前に上げた種目になるので、説明も同じになるのですが、パーソナルパワープレートの注意事項として、ストラップの角度が斜めになるので、肩へのトレーニングが希望の方は、横向きになって1本のストラップを両手で上げたり、スプリットスクワットの前足をプレートに乗せてストラップを引き上げるなど、ストラップが垂直に近い位置関係にしても良いかと思います。
動画では、体幹部や股関節の位置関係を意識しつつ腕を上げるエクササイズというニュアンスが強いかもしれません。
実施方法は、繰り返しになりますが、膝立ちで真っ直ぐではなく、やや腰を引いた上体を動画ではスタート位置としています。ストラップを体の前方に引き上げ、肩に刺激が入った状態を維持しながら、上体を上下に動かします。カラダが下がった時は、手が上にいき、カラダが上がれば、手は下がる関係になります。肩が上がらないよう、首を長くして行います。
前腕にも力が入りますが、グリップをしっかり握って行うことをお勧めします。

「シットアップ フライ」


ストラップを垂直に近い位置関係にするのは難しいので、肩や胸はサブとして、腹部のエクササイズをメインと割り切ってしまって良いかと思います。両方意識して行いたい方は、ダンベル、ケトルベル、チューブなどのツールに入れ替えるのも良いかと思います。
プレートに腰掛けて上体を腹部に力が入る位置まで後方に倒します。胴体は直線か丸めて行います。今回の動画は丸めて行います。
カラダの横でストラップを引き上げます。そのままストラップが緩まないように引き上げながらカラダの正面で手を合わせます。ストラップを引いた分だけ腹部に負荷がかかるようになります。首や肩などに力が入ってフォームが崩れないように注意してください。
上体の倒し具合や、足の設置位置などでも腹部の負荷は変えられますが、ストラップを使うことで、様々なアレンジができるようになります。ただし、注意することも増えますし、フォームも崩れやすくなると思います。今回の場合ですと、追加の負荷になりますので、目的の部位の種目の負荷が上っているか確認して行ってください。もちろん基本種目が難しい方は、そちらに慣れてから行いましょう。

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