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【動画解説】ルーマニアンデッドリフト #2


本日はスプリットスタンスのルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目の簡易解説になります。
ルーマニアンデッドリフトは、お尻がメインの運動になります。通常のエクササイズでは重りを持って上体を起すエクササイズですが、フォームが安定しないと腰に負担がかかる種目です。パワープレートでフォームを作るのも良いと思いますし、日常動作で腰を使いやすい人は改善として練習するのも良いかと思います。今回の動画では、上体を起こさずに、常にお尻が働いている状態の種目となります。

スプリットスタンスRDL アームスイング


まず、アームスイングのフォームですが、やや膝を曲げ、上体はまっすぐな姿勢を維持して股関節から大きく前方に倒します。片脚を後ろに添えるように置きますが、体重は前脚のお尻で支えるように行います。この姿勢を維持しながら、腕を前や横に振るようにして負荷を加えていきます。

注意事項としては、腰を反らないこと、太ももの前で支えすぎないこと、後脚に体重が乗り過ぎないことになるかと思います。太ももの裏側が硬い人はストレッチ感があったり、カラダが開いたり、腰が丸くなったりするかもしれません。また、腕を振る際に腰が反りやすくもなるので、姿勢に注意して行ってください。

スプリットスタンスRDL ソラシックローテーション


今回は胸部を回旋するように動かします。まず、前回同様に、やや膝を曲げ、上体はまっすぐな姿勢を維持して股関節から大きく前方に倒します。片脚を後ろに添えるように置きますが、体重は前脚の臀部で支えるように行います。
この姿勢を維持しながら、片方の手を天井に振りながら胸部を回旋していきます、腰や股関節が大きく動かないようにします。少しは動くと思いますが、腰でカラダを回すのではなくて、胸椎の回旋をメインとします。大きく重心が動くので、姿勢を維持するのに臀部の力が必要になります。
注意事項としては、前回同様に腰を使いすぎないこと、太ももの前で支えすぎないこと、後脚に体重が乗り過ぎないことになるかと思います。
姿勢が崩れやすい方は、以前行った四つん這いのバランスや、回旋エクササイズや、腕のスイング、片脚のバランスなどから始めてください。

スプリットスタンスRDL アームスイングw/ウエイト

次はアームスイングの動きにウエイトを加えて行います。やり方は同じなので、腕や肩の運動がメインではなく、お尻がメインになります。
最初は軽めの重りを用意してください。ペットボトルや軽いボールなどで行ってからダンベルなどへ重りを変更してください。

姿勢は、前回同様に、やや膝を曲げ、上体はまっすぐな姿勢を維持して股関節から大きく前方に倒します。片脚を後ろに添える程度に置きますが、体重は前脚の臀部で支えるように行います。
この姿勢を維持しながら、重りを前方へ持ち上げます。肩に力が入って姿勢が崩れたり、腰が反ったり、太ももで踏ん張ったりして、お尻への負荷にならない時は、重りを変えてください。

横へ重りを持ち上げるときも、姿勢を維持することで、お尻や体幹の力を必要とします。大きく重心が動くので、
重りを持つと難しくなります。首、肩、肩甲骨などに問題のある人は、姿勢が崩れやすいので、その問題を解決してから行うことをお勧めします。
この種目などは、普段の運動習慣で重りがある方が良い方と、ない方が効果を感じる方がいますので、それぞれ適切なレベルで行ってください。

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