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【動画解説】ステップアップ #1


本日からはステップアップで階段を上がるような動作の簡易解説になります。
動作としては単純ですが、日常動作でも多用しますし、基本ポジションと動画の後にあるパワー系の種目にも繋がるので、競技者の方にも重要なエクササイズになるかと思います。

ステップアップ


まず、ポジションですが、軽くハンドルに触れて前傾姿勢のガイドをしていきます。脚の力で上がれない人はハンドルを掴んで、引っ張るようにして上体を上げるしかないかと思います。後ろ脚でカラダを持ち上げるというよりは、前脚のお尻にしっかり体重をのせてプレートをしっかり押して、全体を持ち上げます。反対の脚は引き上げると、プレートも押しやすく、上体も上がりやすいかと思います。上体は反ったり、捻れたりしないように直線であることが望ましいです。
太ももばかり使ってしまう方には、お尻を使って持ち上げるように練習するのに非常に良いかと思います。また、足首、膝、股関節としっかり曲げ伸ばしする機能がないと上がりにくかったり、お尻に力が入らないかと思います。左右差も感じやすいかと思います。手の力や後ろ足のフォローが左右同様になるようにして行ってみましょう。

ウォールドリル


次はステップアップの動きからウォールドリルのロード&リフトを行います。
動きは早いので、階段を2段飛ばしで上がるような形ですが、競技の人ですとスタートの加速や初速を上げるトレーングで使われます。非常に体幹を安定させてお尻の負荷も強くなるので、意識づけには良いかと思います。まず、ポジションですが、動画では壁に手をつけています。ハンドルでも大丈夫ですが、安定した壁の方がやり易いかと思います。
まず、手で壁を押しながら、上体を前傾を維持したまま斜め後方に沈み込むように下げていきます。体幹が直線上になっていることで、手で押すとお尻への負荷が強くなります。手で押しながらお尻へ力を溜め込むような形になります。腰が反っていたり、肋骨が上がっていると体幹部の圧が抜けて手で押してもお尻に入りにくくなります。
もちろん支えるために太ももなど他の部位も使っていますが、壁で支えているので、スクワットよりは太ももに力が入らないです。また、どうしても体幹部の力が抜けてしまう人は、肩の柔軟性や体幹部が弱くなっているかもしれません。上体の沈み込みを少なくしたり、お尻に効いているところで静止してエクササイズしても良いかもしれません。
運動されていない方だと、ポーズも難しいですし左右差もあるかと思いますが、お尻への意識づけや、競技者には非常に有効ですので、できる範囲で行ってみましょう。

ステップアップ ラテラル


ステップアップのバリエーションで横方向への階段上がりのような種目です。
まず、前々回の前へのステップアップでハンドルを使って持ち上げたりしていないことを前提に、横への動きですが姿勢は前回同様に前傾しながら横方向へ重心を移動させてカラダを持ち上げていきます。後ろ脚でキックせずに、前脚のお尻にしっかり体重をのせてプレートを押して、全体を持ち上げます。反対の脚は引き上げると、プレートも押しやすく、上体も上がりやすいかと思います。上体は反ったり、捻れたりしないように直線であることが望ましいです。
太ももばかり使ってしまう方には、お尻を使って持ち上げるように練習するのに非常に良いかと思います。前への階段上りで左右差があった人などは、苦手だった方への体重移動を覚えたりするのにも良いかもしれません。また、足首、膝、股関節としっかり曲げ伸ばしする機能がないと片脚で持ち上げるのは大変かと思いますが、左右差含めて試してみてください。
競技をしている人は、左右の動きだけでなく、片脚になる時に非常に重要な種目ですので、習得をおすすめします。

ウォールドリル ラテラル


横のステップアップの動きからウォールドリルのロード&リフト の簡易解説になります。
前回の横へのステップアップと、前々回のロード&リフトの動きが混ざったような動きになります。動きはパワー系になるので、競技する方の方向転換の加速や初速を上げるトレーニングで使われていますが、一般の方でも側方の体幹部の強化やお尻の意識づけに良いと思います。
まず、姿勢は、以前と同様に壁に手をつけています。ハンドルでも大丈夫ですが、安定した壁の方がやり易いかと思います。

まず、重心が壁側になるようカラダのラインを斜めにして壁に手をつきます。壁側の脚と手でカラダを支えながら、上体を沈み込むように下げていきます。ステップアップ同様に上体の重りをお尻で溜めるように下げていき、その力を足でプレートを押すように斜め上方にカラダを引き上げます。
前回同様、左右差もある種目ですが、重心移動の良い練習になるかと思います。うまくできない人は、小さな動きから行っても良いですし、股関節の柔軟性の問題であったり、安定性が大丈夫か、足関節の問題があるかなど、各部位の問題をケアしてから行っても良いかと思います。

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