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【動画解説】ステップアップ#2


2回目のステップアップを簡易解説をしていきます。業務用での機種でも行なっていますが、パーソナルパワープレートでも種目をやや変えて説明します。
業務用のパワープレートだと段差が大きすぎるので、15cmほどのステップがあると良いかもしれません。上手くできない方は、背もたれのある椅子などを用意して手すり代わりにサポートして行なってください。

レトロステップ


最初は後ろ向きでの階段上がりになります。
まず、片足をプレートに置き、カラダを前傾しながらお尻を後方へ突き出すようにしながら、ステップアップする側のお尻を意識してカラダ全体を持ち上げると同時に、上体も起こしていきます。RDLの説明にもありましたが、上体を倒したところから起き上がる時にお尻を使うような意識を持ちましょう。もちろん後ろに蹴るような動きも力は入りますが、日常生活では、上体を起こす方が圧倒的に頻度が多いです。ヒールや革靴など、足首が硬くなっている人などは、前重心になりがちですので、後方への重心移動のエクササイズは非常に有効です。(足首が硬いとやりにくいとは思います。)普段後ろ向きに動くことは少ないと思いますので、慣れは必要かと思いますが、上体を前傾しながらお尻を引く感覚を覚えることで、日常動作もそうですが、スクワットや他のエクササイズ種目への骨盤の使い方などの広く活用できますので、ぜひお試しください。
こちらの種目もいつもの軸足でない方への負荷がかかりにくいかと思います。苦手な方はより意識して行なってください。

ラテラルステップ


こちらは、業務用の機種でも側方へのステップアップはしておりますので、動画では、やや後方への階段登りになります。前回の後方の動きに側方への重心の移動を加えたものになります。
まず、プレートに対して横向きになり、機械に近い足をプレートのやや後方に置きます。カラダを前傾しながらお尻を後方へ突き出すようにしながら、マシン側に体重を移行します。お尻に重心が乗ったら、カラダ全体を持ち上げると同時に上体も起こします。
前回の説明にもありましたが、上体を倒したところから起き上がる時にお尻を使うような意識を持ちましょう。やって頂くと、左右差があり、重心がお尻に乗りやすい方と乗りにくい方があるのが分かります。種目を続けることでも改善しますが、股関節の柔軟性などがない場合は、ストレッチから行っても良いかと思います。なお、左右同じになってから前回のレトロステップなどを交互に行なって、左右どちらにもスイッチできるようにしていくことが良いかと思います。ぜひ試してみましょう。

ラテラルクロスオーバーステップ


プレートに対して横向きになり、機械に遠い足をプレートに置きます。カラダを前傾しながらプレートに置いた脚のお尻に体重をかけて、カラダ全体を持ち上げると同時に上体も起こします。クロスオーバーのステップになるので、横への重心移動を大きくなることと、お尻がストレッチされた状態が大きくなるので、負荷も大きくなります。
前回の説明しましたが、左右差があり、重心がお尻に乗りやすい方と乗りにくい方があるのが分かります。前回の動きより、体側部の側屈も関係してくるので、より左右差を感じたり、両方とも分かりにくかったりしますので、上手くできない方は、基本の上体の前傾でお尻を使って持ち上げる感覚を忘れずに練習してください。また、股関節の柔軟性などがない場合は、ストレッチから行っても良いかと思います。
左右どちらにもすぐにスイッチできるように、反対側におりて、交互にステップアップするのもオススメです。

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