パーソナルパワープレートの解説ではシングルレッグのポジションはしていて、パワープレートは、スプリットスタンスのバリエーションでした。今回はロングバンドを使って行っていきます。

シングルレッグRDL w/バンド

ハーフニーリングのクランチでもロングバンドを行いましたが、今回も補助的な役割で使います。肩から踵にバンドをつけることで、上下から体幹の内圧を上げることで、体幹が安定し、股関節の動きがよくなり、力が入りやすくなります。人によってバンドの適正強度は異なります。
動作についてですが、今日は基本姿勢の静止したポジションになります。（何度も似たポジションの解説を読んでいる方はイメージできるかもしれません）
バンドをつけた後、つけていない脚を軸足として、やや膝を曲げ、上体を前方に倒していきます。頭から踵まで直線上にして、床と平行位を目安に前傾していきます。踵はバンドを後方へ押すようなイメージで行います。負荷は、軸足のお尻にあることが望ましいです。太ももに力が入るかたは、膝の角度や重心位置を注意してください。
太もも裏が硬い方は、ストレッチになるかと思います。カラダが開いたり反ったり、捻れないよう注意してください。まずは可動域を広げるところから行いましょう。
なお、バランスが難しい種目ですので、軽くハンドルを握って行っても大丈夫です。安定してから離してください。
腰を反ってお尻を突き出して無理やりお尻を使わせるというよりは、体幹部は安定させて股関節を動かすイメージになります。
また、このバンドはいろんなアレンジができます。上下のコア（横隔膜と骨盤底）の意識が高まりますので、その辺はまたの機会に説明します。

シングルレッグRDL w/レッグプレス

ロングバンドの説明をしましたが、バンドは足の負荷ではなく上下のコア（横隔膜と骨盤底）の意識が高まる補助的な役割で使いますので、バンドは硬すぎないもので行ってください。肩から踵にバンドをつけることで、上下から体幹の内圧を上げ、体幹が安定するので、股関節の動きやすくなり、力が入ります。人によってバンドの適正強度は異なります。（どうしても足で押す力もつけたい人は、硬いバンドで行ってください。）
動作についてですが、まず、前回の基本姿勢の静止したポジションを作ります。片側にバンドをつけ、つけていない脚を軸足として、やや膝を曲げ、上体を前方に倒していきます。頭から踵まで直線上にして、床と平行位を目安に前傾していきます。そして、踵でバンドを後方へ押したり、緩めたりして、体幹部の安定を強くします。また、動きによって重心の位置も変わりますので、より、軸足のお尻に負荷がかかると思います。太ももに力が入る方は、膝の角度や重心位置を注意してください。
何度も同じ確認事項になりますが、太もも裏が硬い方は、ストレッチ感の方が強いです。カラダが開いたり反ったり、捻れないよう注意してください。まずは可動域を広げるところから行いましょう。
なお、バランスが難しい種目ですので、軽くハンドルを握って行っても大丈夫です。安定してから離してください。
足でプッシュする時に、腰を反ったりせずに、体幹を固めるというか、自然な直線の姿勢を維持させるように行えると良いと思います。

シングルレッグRDL w/レッグスイング

バンドは足の負荷ではなく上下のコア（横隔膜と骨盤底）の意識が高まる補助的な役割で使いますので、バンドは硬すぎないもので行ってください。肩から踵にバンドをつけることで、上下から体幹の内圧を上げ、体幹が安定するので、股関節の動きやすくなり、力が入ります。人によってバンドの適正強度は異なります。
動作についてですが、まず、基本姿勢の静止したポジションを作ります。片側にバンドをつけ、つけていない脚を軸足として、やや膝を曲げ、上体を前方に倒していきます。頭から踵まで直線上にして、床と平行位を目安に前傾していきます。そして、踵でバンドを後方へ押したまま左右に足を振ります。足を振ることで重心の位置も変わりますので、より、軸足のお尻に負荷がかかると思います。太ももに力が入る方は、膝の角度や重心位置を注意してください。また振る方向を縦にしたり、捻ったりすることでアレンジも可能です。
前回までの確認事項も注意して下さい。何度も書きましたが、お尻に負荷のかからない場合は、様々な問題があります。人によって異なりますので、お尻が使用されていることを確認しながらゆっくり難易度をあげてください。

シングルレッグRDL w/バンド

今度は基本姿勢ポジションから上体を起こす動きになります。片側にバンドをつけ、つけていない脚を軸足として、やや膝を曲げ、上体を前方に倒します。頭から踵まで直線上にして、床と平行位を目安に前傾していき、軸脚のお尻に負荷がかかると思いますので、そのままお尻を使って状態を立位に戻します。太ももに力が入る方は、膝の角度や重心位置を注意してください。硬い方は、太もも裏のストレッチ感が強くなるので、アクティブなストレッチになるかもしれません。柔軟性をつけて動かせる範囲が増えることで、お尻の負荷も強く感じるかもしれませんので、そのままストレッチとして行なってもいいですし、お尻やハムストリングなどのストレッチを行なってからエクササイズとして行なっても良いかもしれません。
なお、起き上がる動きですので、腰などの背筋の影響が強くないか、太もも前に力が入りすぎていないかなど、より注意して行なってください。ある程度は使いますが、今回はバンドをつけて、お尻にフォーカスしているので、しっかり使用しているか確認して行いましょう。