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【動画解説】クランチ バリエーション#2

今回はクランチのバリエーションとして、ハーフニーリングで行います。以前モビリティーエクササイズをしましたが、その柔軟性と安定性のドリルとして行なってください。脚関節の問題がある方は、並行してモビリティエクササイズも行ってください。

「ハーフニーリング クランチ」


今回は軸足(片膝立ち)に安定性をとりながら、上体を丸めていきます。トランクカールと言う人もいますが、ここでは、クランチと言うことにします。
反り腰の人や、後方への重心移動が苦手な人は難しいので、まず、普通のクランチで動作パターンの習得をしていきましょう。
特定の部位に負荷がかかる訳ではありませんが、思った通りに動かないと感じる人も多いです。左右脚を入れ替えて行なって、左右差も感じると良いと思います。
硬くてできないのか、コントロールができないのかは、モビリティの確認をして、照らしあわせてください。


慣れてきたら、ツイストも行なっていきます。軸足の体重をシフトさせて上体の回旋を行い、上体の動きと合わせていきます。こちらも股関節のモビリティの左右差とツイストクランチの左右差で、大体苦手な動きが分かるかと思いますが、両方できるようにしていきましょう。
今回は動作習得よりの内容なので、通常のフィットネスとは異なりますが、これができることで、いつもの運動がより効果的になるかと思います。少しずつ練習していきましょう。

「ハーフニーリング クランチ w/ロングバンド」


ハーフニーリングクランチのバンドの負荷をつけた乗り方になります。
(バンドは負荷が変わり過ぎないよう輪っかになっているものをオススメします。)
バンドを使うと、バンドの負荷に対して自然と使用する部位に力が入ったり、足が安定して動作がしやすくなります。バンドなしの方がグラグラする人が多いのではないでしょうか。もちろんバンドが太い強度のものですと強化系のエクササイズになるかと思います。
やり方としては、前足にバンドをかけて、お尻の下を通して、頭の後ろに組んでいる手で持っている状態です。あとは前回と同様軸足に重心をシフトして丸まるように上体を倒します。


ツイストも同じように前足にバンドをかけて、今度お尻の斜め下を通して肘にかけます。
基本的に動作の習得と考えるとそんなに太いバンドは使わずに行うのが良いかと思います。
左右差をなくせるよう、注意しながら行なってください。まずバランスを保って小さな動きから大きくできるようにしていきましょう。

「ハーフニーリング シングルアームバンドプッシュ」


「ハーフニーリング ツイストクランチ」の胸部の回旋に追加して腕を伸ばすまで行なった種目です。(バンドは負荷が変わり過ぎないよう輪っかになっているものをオススメします。)
通常のトレーニングマシンの種目で言うと、ハーフニーリーニングのケーブルプッシュに似てますでしょうか。基本的には、右脚軸、右腕利用の方が得意な人が多いと思います。
やり方としては、前足にバンドをかけて、お尻の横を通して、手で持っている状態です。骨盤の安定性、体幹、胸部の回旋を行います。回旋は、捻ると言うよりバンド側が「押す」反対の腕は「引く」ようにします。
基本的には、体幹を意識しながら手をリーチしていく感じが安定して行えれば、十分なバンドの太さにしましょう、バンドが強過ぎてたくさんの部位が一連の動作として動かなくなってしまいますので、軽めの負荷で行うことをオススメします。

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