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【動画解説】コアスタビリティ バリエーション #2

本日からは体幹のエクササイズの簡易解説となります。以前四つん這いのバリエーションと同じように、体幹を安定させるようなエクササイズとなります。(膝からの振動が強く感じる方は、クッションを敷くか、慣れるまでは他の種目を行なってください。)
重りは、数kg程度で大丈夫かと思います。動画では、ダンベル代わりに抗菌砂を入れたバッグにしていますが、メインは体幹ということで、適度に負荷がかかるのを選んでください。

「ハーフニーリング フロントレイズ」


最初の種目は、「ハーフニーリング フロントレイズ」ということで片膝立ちでバランスをとり、体幹が崩れないように重りを前に持ち上げる種目です。
肩のエクササイズの注意事項と一緒で、肩が上がらないようにして前方に重りを持ち上げます。この時、体幹ブレないように安定させるために腹部が使われています。また、膝下の関与が少なくなるため、膝から上の安定性を評価することもできるかと思います。

同様の横にも開いていきます。こちらも重心位置が動きます。横の動きはさらに負荷が上がっていると感じる人は多いです。体の側屈を使ったり、肩が上がったりしてきますので、注意して行いましょう。

「ハーフニーリング ショルダープレス」


次は「ショルダープレス」ということで、同様に片膝立ちでバランスをとり、体幹が崩れないように重りを上に前に持ち上でます。
ウエイトは、(どんな重りでも可能。前回のフロントレイズなどよりは重い重りでできるかと思います。)一度肩の位置まで持ち上げて、その後真上に持ち上げます。動画では都度、下まで戻しておりますが、肩の一から上に持ち上げるだけでも大丈夫です。ウエイトの重さなどに合わせて行なって下さい。
上に持ち上げる時に、腰が反ってしまったり、カラダがブレたりしますので、軽い重りから少しずつ重りを上げていくよう注意してください。また左右差がありますので、同じ重さでないことも多いです。気をつけて行いましょう。

「ハーフニーリング アラウンド ザ ワールド」


今までと同じように、片膝立ちでバランスをとり、体幹を安定させる種目です。
ウエイトを両手でカラダの前でに持ち、頭の後ろを通すように動かして前に戻します。反対回しも同様に行います。。肘の位置を気にしながら行うと、イメージがつきやすいと思います。肩甲骨が大きく動いて、腰も反りやすくなるので、注意して行なってください。肩周りが硬い人は、柔軟性の問題を先に行なってください。バランスが取りにくいかと思います。
動作に慣れるまでは、軽めの重さで行なってから負荷をかけましょう。
なお、この種目は両膝立ちなどで行なっても良いかと思いますが、軸足に乗る感覚を取りたい場合は肩膝立ちがオススメです。苦手な側の脚を注意して行なってみましょう。

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