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【動画解説】スクワットバリエーション #3

本日からはスクワットとバンドを組み合わせた種目となります。
まず、全体の説明として、バンドには振動は来ませんが、腕の動きに負荷が加わることで体幹の活性や下半身の活動量の向上が更に期待できます。なお、動画では、スクワットは軽めの負荷として、少しだけお尻を下げています。(以前の解説でいうイニシャルレンジ)
理由としては、いろんな部位が働いていることを確認しやすいためです。どのレンジでも構いません。バンドも負荷の個人で変化させてください。

スクワット トライセプスプッシュダウン


最初の種目はスクワットポジションでバンドのプッシュダウンになります。まず、スクワットで安定するポジションを作ります。その後、バンドを適正なポジションに接続し、二の腕を使ってバンドを下げて行きます。。振動の対象になるのは、太もも、お尻がメインになるかと思います。負荷が大きくなったり、意識する場所が増えてますので、振動が膝までしかこないかたや状態が前に行き過ぎたり、反ったりなどして、脚の負荷がズレてしまうことがあります。。まずはゆっくり動かすことをお勧め致します。。もともとスクワットなどで上手く姿勢を作れない方や、動くとすぐ自分の癖が出ている方は、以前のスクワットのバリエーションなどで問題解決をしてから実施してください。

スクワット リバースYフライ


次にリバースYフライになります。まず、スクワットで安定するポジションを作ります。その後、バンドを適正なポジションに接続し、頭上でYの形になるように腕をあげていきます。振動の対象になるのは、太もも、お尻がメインになるかと思います。手をあげた時に肋骨が上がったり腰が反っていると、全体の運動にならないので、負荷も上がらず2つの動作になってしまいます。体幹を安定し腕を上げるようにしてください。
難しい方は、膝立ちやフルスクワットのしゃがんだ状態で胸部の練習をしてください。オーバーヘッドのままスクワットするのも良いかと思います。今回は、たくさん意識しないといけない部位があるので大変ですが、段階を作って行なっていきましょう。

スクワット リバースYフライ


種目はスクワットポジションでバンドのオーバーヘッドトライセプスプッシュエクステンションで、肘支点に二の腕を使って押す動きになります。まず、スクワットで安定するポジションを作ります。その後、バンドを適正なポジションに接続し、耳が隠れるくらいを目安に腕をあげていきます。振動の対象になるのは、太もも、お尻がメインになるかと思います。腕をあげた時や肘を伸ばす時に肋骨が上がったり腰が反っていると、全体の運動にならないので、負荷も上がりません。後ろに引っ張られないよう体幹を安定し腕を上げて、肘を伸ばしましょう。
難しい方は、前回同様に膝立ちやフルスクワットのしゃがんだ状態で胸部の練習をしてください。オーバーヘッドのまま肋骨が上がらないようにスクワットするのも良いかと思います。

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