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【動画解説】クランチ バリエーション #3


本日からは、クランチのバリエーションです。トレーニングべンチで行う種目に似ているので、イメージしやすいかと思います。今回は、足を固定させていますが、慣れている方はホールドして行いましょう。また、尾骨から振動が響く方は、バックピローや厚手のタオルを敷いて行いましょう。

クランチ (サポーテッド)


まず、膝が90度程度になるような位置に腰掛けます。つま先をハンドルに引っ掛けますが、あまり脚の力ばかり使わないようにしてください。上体は丸みを作るようにします。高さは、自分の中で注力する必要がある角度でキープ。もしくは動かして行います。今回はキープして行なっています。足のサポートがあることで、ネガティブでゆっくり上体を下ろせます。背骨が一つずつプレートにつくように下ろしていき、課題のあるところで止めましょう。最終的には、足のサポートは外して、綺麗に上体が丸まりながら上下することが望ましいです。
できれば、脚は使いたくはありませんが、腹筋が使えていない人は丸まる感覚を養うのにオススメです。負荷は強いので、運動に慣れてきたら行うのに良いかもしれません。腹筋がなく、途中から腰を使ったり、初めから腰を使っている人もいます。

クランチ アームスイング (サポーテッド)

次は腕をスイングさせますので、足の固定に力を入れすぎないようにして行って下さい。
まず、前回のポジションをとります。(膝は90度程度で、上体は丸みを作るようにします。腰を反らない方は自然な一直線でも良いと思います)腹筋全体に力が入る高さでキープします。)腹部に力を入れながら腕を上下に振っていきます。丸まっている方ですと、耳が隠れる手前までゆっくり振りますが、足に力が入りすぎる場合や腹部が大変な方は姿勢が崩れる手前あたりで行なって、徐々に大きくしていって下さい。(自然な一直線の姿勢の場合は耳が隠れるくらいを目安に行います。)
腰が反りやすくなったり、腰を使う形の場合は前回に戻って腹筋運動を行なってください。脚の力ばかり使う人も、前回の種目に戻って行いましょう。
アレンジとして、片方ずつ交互にあげたり、開いたりすることで負荷の掛かり方が異なります。こちらも動画にした際に解説していきます。

クランチ アームスイング (サポーテッド)


次はウエイトを持ってプッシュしていきます。足の固定に力を入れすぎないようにして行って下さい。
まず、前回のポジションをとります。(膝は90度程度で、上体は丸みを作るようにします。腰を反らない方は自然な一直線でも良い。腹筋全体に力が入る高さでキープします。)腹部に力を入れながら前方に押していきます。ウエイトの重さは、重すぎないようにしてください。腹部の安定に力が入らず、肩をすくむようにしてしまう人も多いですし、足に力が入る人も多いです。軽めの重りからスタートしてください。
こちらもアレンジとしたら、両手に一つずつ持って持ち上げたり、交互に上げたり、フライのように開いたり閉じたりして行えます。ウエイトを重くしていくのも良いですが、軽めのウエイトで、様々な刺激を入れた方がパワープレートの特性に合っているかと思います。慣れた方は、試してみてください。

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