本日から、プランクのバリエーション＃2として、「ラテラルプランク」になります。
サイドプランク、サイドブリッジなどとも呼ばれています。

「ラテラルプランク」

実施方法ですが、以前パーソナルパワープレートで膝立ちのポジションで行なったものがあるので、そちらにも書いてあるものがあるかと思いますが、膝の先まで付いている筋肉もありますし、安定して側方の軸が取れるように行なっていきましょう。
負荷が強くなることで、グラグラ揺れて腹部まで効果を感じれないかもしれません。腰を高い位置に保持して、出来るだけ一直線崩さずに行いましょう。
肩がすくむように上がっていたり、腰が反っている方は、そちらの改善、もしくは膝立ちのポジションから検討しましょう。
なお、腰が反りやすい人は、やや胴体がかぶさるように行なったり、スプリットスタンス（次回）で行なっていきましょう。左右差も大きく
なお、肩の安定性のトレーニングとしても可能です。

「ラテラルプランク スプリットスタンス 」

前回のラテラルプランクの足のスタンスのみ異なります。
足を前後にすることで、支持面が増えるのでカラダを支えやすくなります。肩に力が入る方、腹部に負荷のかかりにくい方などはニーリングポジションやこのスプリットスタンスで負担を軽くして行う良い種目です。しかし、骨盤からは捻れる状態になりますので、修正エクササイズをメインで行なっている方は、現在の左右差を把握しながら行いましょう。
ラテラルプランクは、頭から足までが一直線といわれています。基本的には、横から見て腰が落ちてたり、上から見て腰が引けてたりしないように行います。
ただし、腰が強い人や姿勢に問題がある人は、少し捻らせて行うときもあります。そんな時にも一つ有効なポジションかと思います。
まず、振動がどこに作用しているか確認しながら行いましょう。肩なのか、腰なのか、お腹なのか、脚なのか、均等にきているなど、、左右差も含めていろんな問題が重なる種目ですので、基本的なラテラルプランク、ニーリング、スプリトスタンスなど、目的に合うように選択して行なってみてください。

「ラテラルプランク トランクローテーション」

次は回旋の動きです。ラテラルプランクの下の足を浮かし、上の脚の内側で姿勢を維持します。すると、カラダの対角の軸でカラダを支持している状態になりますので、対になる対角線上の手と足を支持軸を中心に回旋するように動かしていきます。
肩、体幹、足と回旋に必要な動きを作っていきます。見た目は難しそうですが、自分の得意な動きを使うと意外とできると思います。もちろん、左右差はありますが、実施することは問題ないですが、目的の動きとなっているかが重要かと思います。
blogではよく回旋は押す動作と引く動作の組み合わせのように、お伝えしてます。同様に背面が強い人が、引く動きばかりに注力しても効果は薄れるかと思います。もちろん、支持軸となる部分が一番のメインとなりますが、動きも丁寧にできるとより良いかと思います。
まずは、脚を上げたところで、しっかり支えて維持するのが重要かと思います。

「ラテラルプランク アダクション」

内側をメインにするので、足をプレートに乗せて前回のラテラルプランクを行います。下の足は引き上げて片脚と体幹と肩で支えます。その後、体幹を側屈すると言うよりは、骨盤を脚で持ち上げていくように動かしていきます。
人の姿勢によって、姿勢も若干変わるかと思いますが、太もも内側ですと
このポーズがオススメですし、肘がプレートで腹部をメインに行なうのは大きく違うかもしれません。
また、負荷が強くて動作が大変な方は、膝近くまでプレートに乗せたりして行なって慣れていくのも良いかと思いますが、難しい方が多いので少しずつ行なっていきましょう。
腰が落ちていたり、腰で持ち上げたり、つま先が浮いたりしてきますので、注意して行なってください。